2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民平均睡眠时间普遍较短，为6.75小时，28%的人夜间睡眠不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意。超过60%的成年人睡眠质量较差，甚至有1/5的人陷入“困难”水平（70分）。近年来，许多科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练）可以成为改善睡眠的“天然良药”。研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠。在 2025 年 1 月《睡眠医学》发表的一篇文章中，研究人员招募了一群患有睡眠相位延迟障碍（DSWPD）的大学生。这种疾病的特点是晚睡和起床困难，导致就寝时间与日常生活节奏不匹配。参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续了数周，期间通过睡眠日志、可用设备和其他工具记录了他们的睡眠时间、睡眠效率、深度睡眠持续时间和夜间觉醒次数等主要指标。结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下几个方面都有显着改善：入睡时间缩短：平均比有氧运动组入睡时间快15至20分钟。睡眠效率提高：睡眠组的睡眠效率提高了10%左右，而有氧运动组只提高了5%左右。深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠持续时间增加约20至30分钟，优于有氧运动组。研究人员认为，抵抗力的原因运动之所以更有效，可能与它对身体和神经系统的独特作用有关。通过刺激肌肉力量的增长和体力恢复，抗阻运动不仅可以缓解身体紧张，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易入睡。此外，研究证实，抗阻运动可以调节体内褪黑激素（一种有助于调节睡眠的天然物质）水平，同时还能减少体内的炎症反应，改善情绪，让人感觉更加轻松愉快。同时，抵抗运动持续时间越长，效果就会越明显。但对于老年人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要持续更长的时间。总体而言，抗阻运动是一种简单、安全且成本低廉的技术。它不仅可以让我们睡得更好，而且对身心都有好处健康。一切都值得尝试。我建议您尝试 5 种阻力练习。接下来，我推荐一些简单的阻力训练，您可以在家轻松完成。 1.自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，脚趾自然指向，慢慢弯曲膝盖向下蹲，想象自己坐在椅子上，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用小腿恢复站立姿势。 2.墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，距离约一步，双手分开与肩同宽。用身体支撑墙壁，保持一条直线。慢慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回到原来的位置。此动作适合体力较弱的人。随着您的进步，尝试将墙壁变成坚固的桌面。 3、弹力带划船：将弹力带固定在有力的一侧，坐在地上，伸直双腿并伸直你的背。双手握住弹力带两端，逐渐拉动弹力带，肘部向后移动挤压肩胛骨，然后慢慢带回。这个动作可以适当锻炼背部肌肉。 4、臀桥：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度左右，双脚平放，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部、膝盖形成一条直线，顶部收紧臀部和腰腹部，保持1~2秒，然后慢慢放下。 5、哑铃肩推（可用水瓶代替）：坐或站均可，双手握住哑铃或水瓶与肩同高，掌心向前，向上推至头顶，直至肘部最终固定，慢慢放下。这个动作可以改善肩膀和颈部的紧张感。强化上肢肌肉。当然，在进行上述动作练习之前，应该先检查一下我们的身体。如有异常，应听从专业医生的建议。事实上，我们对大多数睡眠问题都没有解决方案。科学研究证实，每周在家锻炼3次、每次20分钟就足以启动“睡眠优化”的良性循环。 （来源：科普中国） 
